Ter o bumbum perfeito, significa glúteos durinhos e avantajados. Para isso existem vários exercícios, dos mais simples aos mais complexos.
Os agachamentos estão entre os exercícios favoritos de personal trainers porque, ao praticá-los, você trabalha glúteos, músculos isquiotibiais, quadríceps, coxas e até o abdômen.
Se você está malhando há muito tempo, mas acha que ainda não está pronta para colocar o biquíni, experimente esses exercícios que selecionamos para turbinar seus glúteos.
Se você começar agora, vai desfilar o bumbum perfeito em pouco tempo. Além disso, você vai trabalhar os músculos e ganhar condicionamento físico.
Índice do conteúdo:
Os 9 exercícios para conquistar o bumbum perfeito
1 – Agachamento usando a bola
Esse é um exercício bem fácil de fazer, ideal para quem está iniciando. Para realiza-lo você irá precisar de uma bola de exercícios de tamanho médio.
Essa bola deverá ser encaixada entre as suas costas e a parede. Na sequência basta que você faça agachamentos sempre mantendo a bola no lugar de origem. Para bons resultados, a dica é fazer 3 séries que tenham 20 repetições ou se preferir 4 séries com 15 repetições cada uma.
2 – Avanço com halteres
Esse é um exercício que você pode fazer em casa, basta ter halteres.
- Ele é praticado em pé, coloque um peso em cada mão e então faça o movimento de dar um passo largo para a frente flexionando o joelho.
- Você irá se abaixar mantendo uma perna esticada atrás e outra flexionada logo a frente.
- Faça para cada perna 3 séries que tenham 12 repetições.
3 – Elevando o bumbum
Um exercício bem prático que pode ser feito em casa, pois para ele você só precisa de equilíbrio e um banquinho para apoiar uma das pernas.
- Para começar você deverá colocar uma perna no chão com o pé bem firme e o outro pé deverá ser apoiado num banquinho ou outra superfície.
- O exercício começa com ambas as pernas esticadas, na sequência é necessário dobrar os dois joelhos ao mesmo tempo.
- Enquanto dobra os seus joelhos você deverá abaixar.
A dica é fazer 10 séries para cada uma das pernas e se possível usando peso nas pernas para aumentar a sua eficiência.
4 – Exercício dos 4 apoios
Dentre os exercícios para conquistar o bumbum perfeito esse é antigo, mas muito eficaz.
- Basicamente você deverá ficar com base em quatro apoios no chão, isto é, se apoiando nos pés e mãos.
- Uma das suas pernas deverá ser esticada de maneira que faça a contração do seu bumbum e então retorne com a perna para a posição inicial.
- Você deverá fazer 3 séries que tenham 15 repetições.
5 – Andando na esteira ao contrário
Já adiantamos que esse exercício exige equilíbrio, porém, pode trazer resultados fantásticos.
Uma coisa importante a se observar é que o corpo humano se adapta aos esforços a que é submetido de maneira que exercícios triviais, como andar na esteira, podem se tornar menos eficientes com o passar do tempo.
Potencialize esses resultados caminhando ao contrário na esteira. Um dos exercícios para conquistar o bumbum perfeito que trará excelentes resultados.
6 – Elevação com a bola
Comprar uma bola de exercícios é um bom investimento, pois esse é mais um exercício em que ela é fundamental.
- Você deverá deitar num colchonete com a barriga para cima e apoiar os seus pés na bola de maneira que os seus joelhos fiquem flexionados.
- Você deverá levantar o seu quadril, faça 3 séries que contenham 20 repetições cada uma.
7 – Simulador de escada
Para quem frequenta academia, uma boa dica é usar o aparelho que simula uma escada.
- Você pode começar o aquecimento no aparelho, faça 10 minutos antes de uma aula ou da musculação, por exemplo.
- Antes de ir embora, faça mais uma rotina de 30 a 40 minutos no equipamento.
- Para que o seu bumbum fique ainda mais fortalecido, aumente a resistência do aparelho e use pesos.
Claro que para quem não frequenta a academia uma boa velha escada também ajuda.
8 – Máquina de Leg Press
Uma das melhores opções de equipamentos de academia para ter um bumbum durinho e tonificado. O melhor é que esse equipamento ainda oferece a possibilidade de malhar e fortalecer a coxa.
Então já sabe se a sua academia oferece esse equipamento não deixe de usá-lo sempre que possível.
9 – Bumbum durinho com agachamento com pesos
Outra versão de agachamento, dessa vez sem a bola. Para esse exercício você deverá abaixar com pesos nas mãos cuidando para contrair bem o bumbum na hora da subida.
Você pode começar a realizar esse exercício com moderação, isto é, fazendo 3 séries de 6 repetições. Uma dica de peso para realizar esse exercício é o de 4 kg.