Quando sentimos dor lombar, a primeira reação que temos é alongar o corpo. Veja os melhores exercícios para aliviar e até acabar de vez com a dor nas costas.
Quantas vezes você já sentiu aquela travada nas costas?
A dor lombar tem grande potencial incapacitante, mas com os exercícios certos é possível acabar de vez com a dor nas costas.
Assim que percebe que as suas costas estão com problema é essencial se alongar, mas não pode ser de qualquer jeito.
O papel do alongamento é reduzir o incômodo no momento e também evitar que ele dê origem a lesões lombares que podem ser bastante difíceis de contornar depois.
Aprenda 9 exercícios para fazer em 9 minutos e deixar o problema no passado.
Pronto para começar a alongar as suas costas?
Exercícios para acabar de vez com a dor nas costas em 9 minutos
A dor nas costas é um dos fatores mais debilitantes do mundo, atingindo aproximadamente 90% dos adultos em algum momento de suas vidas.
É também a causa mais comum de problemas relacionados ao trabalho e um dos principais fatores da perda de dias de serviço.
Nas próximas linhas desta matéria, você vai aprender uma rotina diária de 9 minutos que não apenas ajudará você a se livrar da dor, mas também impedirá que esse problema se repita.
1 – Exercício cruzado
Deite sobre um colchonete de lado cruzando uma perna sobre a outra.
Segure a perna que está em cima com a mão oposta, a ideia é que seu joelho se aproxime do chão.
Mantenha essa posição por 30 segundos e depois repita para o outro lado.
2 – Elevação de perna
Para fazer esse alongamento você deverá deitar sobre um colchonete com a barriga para cima.
Dobre os joelhos mantendo as solas dos pés em contato com o colchonete. Eleve uma das suas pernas e use os seus braços para contorná-las, como quem as abraça.
Mantenha essa posição por 30 segundos e então solte, faça o mesmo com a outra perna.
3 – Giro inverso do tronco para acabar de vez com a dor nas costas
Deite sobre um colchonete com a barriga para cima, os braços deverão ficar estendidos ao lado do seu corpo com as palmas das mãos abertas em contato com o solo.
As pernas deverão ser elevadas permanecendo perpendiculares ao chão em seguida incline as pernas para um lado e mantenha a posição por 30 segundos.
Repita para o outro lado.
4 – Alongamento com a mesa para acabar de vez com a dor nas costas
Para esse alongamento é importante contar com uma mesa que esteja na altura da sua cintura.
Incline-se para a frente de maneira que suas costas fiquem bem esticadas, mantenha a posição por 30 segundos.
Faça uma pausa e repita por mais 30 segundos.
5 – Alongamento de joelhos
Fique de joelhos sobre um colchonete, posicione uma das pernas a frente flexionada com a sua mão pousada sobre o joelho e a outra perna deverá ficar esticada para trás.
As costas devem permanecer retas, mantenha-se nessa posição por 30 segundos.
O movimento deverá ser repetido para a outra perna.
6 – Pernas cruzadas em direção à cabeça
Nesse exercício você deverá deitar de barriga para cima num colchonete, eleve as pernas e então dobre-as cruzando-as uma sobre a outra.
O tornozelo deverá se apoiar na perna oposta. Estando nessa posição você deverá levar as pernas cruzadas em direção a cabeça segurando essa posição por 30 segundos.
O movimento deverá ser feito para a outra perna também.
Esse exercício vai fortalecer especialmente os glúteos.
7 – Flexão lateral
Em pé você deverá manter os pés afastados na largura dos seus ombros, estenda os seus braços para cima.
Entrelace uma mão na outra e se incline para um lado permanecendo por 30 segundos.
Incline-se então para o outro lado e permaneça por mais 30 segundos.
8 – Alongamento de perna
Sobre um colchonete deite de lado com uma perna sobre a outra, as pernas devem ser dobradas.
Puxe a perna de cima em direção aos glúteos e mantenha-se nessa posição por 30 segundos.
Repita o mesmo procedimento para a outra perna.
9 – Joelho no peito
Deite sobre um colchonete com a barriga para cima, dobre os joelhos e puxe uma das pernas para perto do peito segurando o joelho com as duas mãos.
Permaneça assim por meio minuto, faça o mesmo para a outra perna.
IMPORTANTE: Antes de começar qualquer atividade física você deve fazer uma avaliação médica.