O desafio de entrar em forma é o mais procurado por todos, principalmente quando o verão esta chegando (ou já chegou 😊 ). Mais da metade das pessoas chegam ao site querendo saber quais os melhores exercícios para emagrecer e ganhar massa muscular.
No entanto, muita gente parece ainda patinar para conseguir vencer este desafio.
Pensando nisso, decidimos publicar aqui uma lista especial com os 10 melhores exercícios para quem quer vencer o desafio de entrar em forma.
Sem mais delongas, vamos aos eleitos, de trás para frente.
Melhores Exercícios #10 – Aeróbico intervalado de alta intensidade
Entre as décadas de 1970 e 1980, o médico americano Kenneth Cooper defendeu veementemente, com base em pesquisas da época, que a melhor forma de se manter em forma era andar a cerca de 9,7 quilômetros por hora cobrindo longas distâncias.
Nascia o Cooper, ou Jogging, que até hoje coloca milhares de pessoas nas ruas ou esteiras caminhando algumas vezes por mais de uma hora por dia.
Pesquisas do Instituto de Fitness e Esportes do Japão (1996) e da Universidade MacMasters do Canadá (2009), entre outros, já provaram, no entanto, que a ideia do Cooper não é a solução ótima para quem quer emagrecer e obter mais resistência cardiorrespiratória.
A melhor solução, na verdade, é o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade. Por quê?
- O treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) maximiza ambos os efeitos aeróbicos e anaeróbicos, enquanto que o jogging tradicional melhora apenas a capacidade aeróbica.
- O HIIT afeta o tecido muscular em nível celular, alterando a atividade mitocondrial nos próprios músculos.
- As pesquisas mostraram que 27 minutos de HIIT três vezes por semana produz a mesma melhora aeróbica do que 60 minutos de jogging cinco vezes por semana.
Apesar do nome complicado, nada mais significa do que fazer algum exercício aeróbico (corrida, ciclismo, natação etc.) alternando alta e baixa intensidade em um curto período de tempo (20 a 30 minutos).
Exemplo prático
Se você ainda está em dúvida sobre como praticar o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade, eis um protocolo inicial proposto pelo treinador norte-americano Bill Philips. Digamos que você esteja na esteira, a sequência seria mais ou menos a seguinte:
- Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
- Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
- Minuto 4: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 8: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 12: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
- Minuto 16: andando rápido, em uma velocidade 7.0
- Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
- Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
- Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
- Minuto 20: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0
Melhores Exercícios #9 – Prancha
Esqueça os abdominais tradicionais. Eles trabalham apenas os músculos abdominais, mas não os dorsais. O resultado é uma região central do tronco descompensada, mais forte na frente do que atrás.
Você vai ver, aliás, que os melhores exercícios desta lista são aqueles que trabalham os grupos musculares não isoladamente, mas sim em conjunto.
E o melhor exercício para trabalhar simultaneamente abdome e lombar é a prancha, um exercício isométrico de alta intensidade que pouca gente pratica.
Como fazer: Pra fazer a prancha, simplesmente apoie-se em seus cotovelos e na ponta dos pés, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Fique nessa posição por quanto tempo aguentar (dica: não será muito tempo).
Uma pessoa em boa condição física consegue segurar essa posição por um minuto. Quem já é muito bom consegue por até dois.
Iniciantes podem começar na posição ideal e, quando não aguentarem mais, apoiarem-se nos joelhos em vez de na ponta dos pés.
Variações: é possível fazer a prancha lateral, apoiando-se em um só cotovelo e em um só pé, mantendo o outro pé em cima deste. Esta variação atinge mais os músculos laterais.
Melhores Exercícios #8 – Flexão
A flexão, conhecida em alguns lugares do Brasil como “marinheiro”, também trabalha diversas partes do corpo ao mesmo tempo. Perceba que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.
Como fazer: na flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.
Dois pontos são importantes na execução: primeiro descer até quase tocar o peito no solo; segundo não subir até travar os cotovelos. Quando você trava os cotovelos, a força não está mais somente nos músculos, pois os ossos estarão firmes como pilares, segurando o peso do corpo.
Variações: há incontáveis variações da flexão. Com os braços bem fechados, você trabalha mais os tríceps. Com o apoio nos joelhos e não nos pés, o iniciante consegue fazer o exercício. Com uma só mão, os avançados se exibem.
O importante é dominar primeiro movimento básico, para depois se arriscar em outras praias.
Melhores Exercícios #7 – Remada no solo com halteres
A remada no solo com halteres (Renegade Dumbell Rows, em inglês) é um exercício pouco praticado por ter um nível de dificuldade maior. Ele une os benefícios da prancha e da remanda unilateral (também conhecida como “serrote”).
Esse exercício consegue trabalhar, ao mesmo tempo, a região central do tronco (abdome e lombar), as pernas, os tríceps e as costas.
Como executar: posicione-se como se fosse fazer flexões para o tríceps, porém apoiando halteres no chão, em vez de apoiar diretamente as mãos.
Em seguida, puxe lateralmente um dos halteres rente ao seu corpo, utilizando sobretudo os músculos dorsais. Enquanto isso, todo o peso do corpo estará apoiado na outra mão, que ficou com o halter ao chão.
É mais fácil visualizar do que descrever:
Fique atento que este é um exercício avançado e que exige bastante do praticante. O ideal é começar com halteres bem leves, para pegar a prática, antes de aumentar a carga.
Certifique-se, em todos esses exercícios, de estar supervisionado por um profissional de educação física.
Melhores Exercícios #6 – Desenvolvimento para ombros
O desenvolvimento para ombros é o melhor exercício para esta região do corpo, trabalhando tanto ombros quanto trapézio.
Como fazer: A melhor versão é a que você faz o exercício em pé, contraindo o abdome e semi-flexionando os joelhos, a fim de proteger as costas. No entanto, para pegar mais carga, muitas pessoas fazem esse exercício sentadas, com as costas apoiadas.
Variações: Você pode fazer com halteres ou com uma barra. Pode descer o peso à frente, ao lado ou por trás da nuca. Evite apenas usar as máquinas, que limitam o seu movimento a um traçado pré-ordenado pensado para um tamanho de corpo que pode não ser o seu.
Melhores Exercícios #5 – Supino
Provavelmente o exercício mais praticado nas academias de ginástica, o supino é essencial para o desenvolvimento da região do tórax e ainda trabalha tríceps e antebraço.
Como fazer: o supino mais clássico é realizado deitado em um banco próprio, com uma barra inteira e pesos em cada lado. A execução correta exige que se desça a barra, na linha um pouco abaixo dos mamilos, até que ela praticamente toque no peito (sem apoiar, claro). Depois, suba novamente o peso até um pouco antes de os cotovelos travarem (assim o músculo não descansa durante a execução do exercício, na mesma lógica que explicamos na flexão).
Variações: iniciantes podem fazer o supino segurando halteres, assim como os mais avançados que querem colocar muita carga. Isso porque com os halteres, se os músculos falharem durante a execução, a barra não cairá sobre o seu corpo. Há duas variações bem clássicas do supino: o inclinado, que trabalha mais a parte superior do peito, e o declinado, que trabalha mais a parte inferior do peito.
Melhores Exercícios #4 – Barra fixa
A barra fixa é um exercício tão exigente que mesmo pessoas muito fortes não conseguem fazer muitas repetições dela. Tanto que é muito comum ver gente praticando exercícios de menor qualidade, como a puxada aberta no pulley, em vez de encarar a barra fixa.
O segredo para avançar na barra fixa é ir sempre um pouco além do que o corpo aguenta. Por exemplo, se você só aguenta quatro repetições, faça as quatro, solte ou apoie os pés e imediatamente em seguida (um ou dois segundos depois) force-se a fazer a quinta, quem sabe a sexta repetição.
Como na barra fixa não há carga, só o peso do seu corpo, este é o método para você avançar no exercício.
Como fazer: o exercício é quase intuitivo, por ser um movimento natural do corpo humano. Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora isso não seja mandatório.
Variações: para trabalhar mais as costas, use uma pegada mais aberta, com as costas das mãos viradas para o seu corpo. Você irá subir passando a barra na frente do rosto. Outra opção com essa mesma pegada é passar a barra por trás da nuca. Se quiser trabalhar mais os bíceps, segure a barra com as mãos ao contrário, com as palmas viradas para o seu corpo. Essa variação é um pouco mais fácil de fazer mais repetições.
Melhores Exercícios #3 – Barras paralelas
As barras paralelas trabalham os ombros, peitoral e tríceps de forma bem intensa. Alguns consideram esse exercício o equivalente ao “agachamento” para a parte superior do corpo.
Como fazer: para esse exercício, obviamente, você precisa ter acesso a um conjunto de barras paralelas. Simplesmente apoie-se nelas e vá descendo o peso do corpo, controladamente, o máximo que conseguir. Depois suba, mas sem travar os cotovelos no ponto mais alto, para que os músculos não descansem.
Variações: pessoas mais avançadas no exercício costumam amarrar peso na cintura ou até colocar caneleiras com peso nos pés para aumentar a dificuldade do exercício. Se você já consegue fazer mais de 20 repetições controladas, lentas e completas sem peso, então pode experimentar a variação com carga.
Melhores Exercícios #2 – Agachamento
Se você quer ganhar massa muscular e força, o agachamento não pode ficar de fora da sua rotina de treinos. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e para o equilíbrio.
Segundo o site Hipertrofia, “este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição”.
Como fazer: se você nunca fez, o ideal é iniciar sem peso mesmo. Posicione-se de pé, com as pernas abertas na largura do ombro, e vá descendo o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).
Importante observar que os seus joelhos, na descida, não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para isso, sempre desça jogando os quadris para trás.
Variações: quando dominar o movimento, você pode começar a adicionar carga. Isso pode ser segurando halteres, um em cada mão, ou apoiando uma barra sobre os seus ombros. Uma variação mais avançada, e que trabalha mais a região abdominal, é segurar a barra frontalmente, com os braços cruzados.
Melhores Exercícios #1 – Levantamento Terra
O Levantamento Terra é um agachamento ainda mais avançado, pois além de trabalhar as pernas, força bem mais a região abdominal e lombar, além de atingir os músculos das costas.
Também chamado Deadlift, este exercício recruta diversos grupos musculares e ainda libera uma boa quantidade de hormônios, por conta do esforço intenso. É um exercício que requer um cuidado redobrado com a forma de execução. Isso porque, feito da maneira errada, ele pode sobrecarregar dois pontos importantíssimos do nosso corpo: joelhos e coluna.
Como fazer: Fique em pé em frente à barra, com as pernas ligeiramente afastadas e as costas retas.
Agache flexionando as pernas, para levar as coxas até quase a horizontal, paralelas ao chão. Cuide para os joelhos não serem jogados para frente, passando da linha da ponta dos pés. Para isso, jogue o quadril para trás.
Segure a barra com os cotovelos estendidos, sendo as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para o seu próprio corpo (pegada pronada). Olhe sempre para frente.
Inspire, bloqueie a respiração, contraia a musculatura abdominal e da região lombar e só depois levante a barra do chão, estendendo as pernas. Expire ao final do esforço.
Mantenha a extensão do tronco por um ou dois segundos, em seguida retorne à posição inicial, com a barra tocando o chão, sempre mantendo o abdome e a lombar contraídos.
O principal cuidado que você deve ter, durante todo o movimento, é nunca deixar o dorso arredondado. <h2Mantenha a coluna reta.
Bônus: Sem este exercício, você nunca vencerá o desafio de Entrar em Forma
Por mais que tentem te convencer do contrário, exercícios físicos são a forma mais ineficiente de tentar mudar o seu corpo.
Os exercícios físicos de nada adiantam se você não praticar diariamente, diligentemente e atentamente o exercício de se alimentar da maneira correta.
Oitenta por cento ou mais dos resultados palpáveis que você verá no seu corpo vem da alimentação, não dos exercícios físicos. Não importa se a sua meta é emagrecer ou ganhar massa muscular. Você tem que focar na alimentação, ou não conseguirá mais que 20% dos resultados que deseja. Mas o que seria essa alimentação correta ?
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