Quer perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?
Aprenda, fazer o corpo trabalhar a seu favor, montar o cardápio ideal e, traçar a rotina de treinos.
Você acha difícil perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?
Acredite, não precisa ser complexo e nem sacrificante.
Se você souber tomar as melhores atitudes para seu bem-estar e saúde, você elimina o acúmulo de tecido adiposo e mantém a definição das suas formas, sem que isso seja uma tarefa árdua.
A base para conseguir um corpo bonito, é focar na saúde.
Para isso, você precisará contar com uma alimentação balanceada, em termos nutricionais, além de praticar atividades físicas equilibradas entre exercícios de força e aeróbicos.
A seguir, vamos explicar em detalhes, como fazer seu corpo trabalhar a seu favor, estabelecer um cardápio mais assertivo e manter a rotina ideal de exercícios.
Pronto para perder gordura e ganhar músculo?
Cuide bem de si mesmo, para perder gordura e ganhar músculo
Se tivéssemos que resumir, em apenas uma frase, o que você precisa fazer para conquistar um corpo bonito e definido, certamente seria “cuide bem de si mesmo”.
Tenha carinho por você, escolhendo os melhores alimentos em sua rotina diária.
Também, inclua meia hora de exercícios aeróbicos, em pelo menos 5 dias da sua semana, além dos treinos de força.
O ideal, é fazer seis refeições diárias:
- Café da manhã;
- Lanche da manhã;
- Almoço;
- Lanche da tarde;
- Jantar e ceia (confira no final do artigo dica de cardápio).
Como balancear a alimentação
– Proteínas para ganhar massa muscular
Quem deseja ganhar massa muscular, deve adicionar em sua rotina, alimentos ricos em proteínas – em todas as refeições – até mesmo nos pequenos lanches.
Para as refeições principais (almoço e jantar), você poder incluir proteínas como, frango, peixes (de preferência grelhados) e ovos.
Outras opções com elevada quantia de proteínas, são queijos, sanduíches e tapiocas.
– Gorduras boas
Pode parecer estranho que, a dica para perder gorduras e ganhar músculo, seja justamente, adicionar à sua dieta alimentos ricos em gorduras.
Contudo, tenha atenção, devem ser gorduras boas.
Esse tipo de gordura, tem uma ação muito importante no organismo, evitando o processo de inflamação, além de contribuir na aquisição de nutrientes essenciais para a hipertrofia muscular.
Nesse grupo de alimentos, destacamos:
- Amendoim;
- Castanhas;
- Chia;
- Sardinha;
- Linhaça;
- Atum;
- Coco;
- Abacate.
– Carboidratos complexos
Os carboidratos, constituem uma importante fonte de energia para o corpo, funcionam como um combustível.
Assim como acontece no universo dos combustíveis de automóveis, há versões melhores e mais eficientes do que outras.
Os chamados carboidratos complexos, aparecem como a melhor alternativa para quem deseja opções mais saudáveis para as suas refeições.
Eles são, basicamente, os alimentos integrais, como:
- Pães;
- Arroz;
- Biscoitos e massas.
Atividade física para mudar seu corpo
Parte importante do processo para perder gordura e ganhar músculo.
A atividade física, precisa ser balanceada entre as necessidades do corpo, que incluem:
- O estímulo dos músculos por meio de treinos de força;
- Melhor condicionamento físico, através de atividades aeróbicas.
– Treino de força
As duas opções, de atividade de treino de força, mais em alta atualmente, são:
- Musculação;
- Crossfit.
Esses exercícios, fazem com que o músculo pegue mais peso, estimulando-o a crescer.
Obviamente, é uma atividade gradativa que requer acompanhamento de um profissional, nas academias é possível contar com o instrutor.
Treinar sem descanso e num ritmo muito acelerado, para as suas condições físicas, não trará resultados de ganho de massa e pode, inclusive, acarretar em problemas para sua saúde.
– Treino aeróbico
Para estimular a queima calórica e melhorar seu condicionamento físico, para a prática de atividades de fortalecimento, recomendamos, habitualidade na pratica do treino aeróbico de baixo impacto, como:
- Caminhadas;
- Andar de bicicleta;
- Dançar…
Uma das vantagens desse tipo de atividade, é que elas mantêm a massa conquistada nos treinos de força.
O ideal, é dedicar meia hora nos cinco dias da semana para essa atividade.
Mas, se conseguir, pelo menos três dias, já terá resultados visíveis.
Beba muita água
Tenha o hábito de beber pelo menos 2,5 litros de água diariamente, assim você conseguirá eliminar a retenção de líquidos, que causa inchaço e ganho de peso.
A ingestão assertiva de água, faz com que o corpo se sinta estimulado a manter a massa muscular conquistada.
Quanto maior é um indivíduo, mais água ele deve beber.
Para saber se está bebendo água suficiente, observe as características da sua urina, ela deve ser bem clara (quase transparente) e sem cheiro.
Dica de cardápio para perder gordura e ganhar músculo
Confira, três opções para cada refeição, você pode combiná-las da forma que desejar.
Café da manhã
Opção 1 – 1 iogurte natural + 1 fatia de pão de integral + 1 ovo cozido+ 1 pedaço de queijo branco.
Opção 2 – 1 copo de leite + 1 fruta + 1 omelete feito com 2 ovos + 1 fatia de queijo.
Opção 3 – 1 copo de café com leite, desnatado e sem açúcar + 1 tapioca de frango.
Lanche da manhã
Opção 1 – 2 ovos cozidos + 1 maçã.
Opção 2 – 2 fatias de pão integral com pasta de amendoim + 1 copo de suco de laranja, sem açúcar.
Opção 3 – 10 castanhas de caju + 1 pera.
Almoço/Jantar
Opção 1 – Macarrão integral, com molho de tomate natural e atum + salada de folhas.
Opção 2 – Purê de batata doce + frango grelhado de 150 gramas + legumes refogados.
Opção 3 – 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de feijão + peixe grelhado de 150 gramas.
Lanche da tarde
Opção 1 – 1 tapioca de queijo com frango + 1 copo de suco de fruta natural, sem açúcar.
Opção 2 – 1 iogurte + 1 sanduíche de requeijão light e frango.
Opção 3 – 2 colheres de sopa de aveia + vitamina de abacate.
Ceia
Opção 1 – 1 xícara de chá a sua escolha, sem açucar.
Opção 2 – 1 copo de iogurte.
Opção 3 – 1 fruta.
E, se você gostou das nossas orientações para “Perder gordura e ganhar músculo”, continue em nosso site e veja mais dicas :).