Ter glúteos incríveis não é mais um sonho impossível. Nesta matéria você irá conhecer os oito melhores exercícios para empinar o bumbum.
Você já se imaginou conquistando glúteos perfeitos, como os das musas fitness mais badaladas do Instagram? Não? Pois saiba que alcançar o famoso “bumbum na nuca” é extremamente possível e pode ser uma realidade para qualquer mulher.
A tarefa não é fácil e requer muita determinação e foco. Além disso, você vai precisar adotar uma dieta bastante regrada e estimular a hipertrofia muscular, ou seja, aumentar a massa corporal na região dos glúteos, o que só será possível com muito suor e malhação.
Para te dar uma força e te incentivar nesta etapa mega especial do projeto verão, listamos aqui os melhores exercícios para empinar o bumbum e que você pode começar, hoje mesmo, a praticar. Pronta para começar?
1 – Agachamento livre
O agachamento livre é o exercício mais simples e de fácil execução para quem deseja empinar o bumbum. Além disso, não exige o aporte de nenhum equipamento ou máquina, apenas disposição e força de vontade.
Excelente para trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a hipertrofia, essencial para a formação de músculos. Você ainda pode “tunar” o movimento, com a ajuda de um profissional, utilizando a barra reta ou halteres.
O exercício na prática:
- Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros.
- Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.
- Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Volte à postura inicial, deixando novamente quadril e abdômen encaixados. Fique atenta à postura, para não lesionar as costas e nem os joelhos.
- Não se esqueça também de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.
Você pode iniciar o seu treino realizando três séries de doze repetições e aumentar, gradativamente, conforme for ganhando resistência.
2 – Agachamento Sumô
Se existe um exercício obrigatório em qualquer academia para as mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e definido, este, certamente, é o agachamento sumô.
Responsável por fortalecer a parte interna das coxas e levantar os glúteos, este agachamento vai, em pouco
tempo, se tornar o seu queridinho de treino.
O exercício na prática:
- Afaste bem as pernas e posicione os pés para fora, como se estivesse abrindo um leque.
- Segure um halter com as mãos à frente do corpo, mantendo os braços direcionados para baixo.
- Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.
- Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril para sentar em uma cadeira.
- Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão.
- Retorne à posição inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco para frente.
- Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.
Três séries de quinze repetições, por treino, serão suficientes para potencializar os resultados.
3 – Exercícios para Empinar o Bumbum: Avanço
O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais tradicionais das academias quando o assunto é glúteo.
Conhecido por ser uma prática multiarticular (trabalha diversas articulações e músculos ao mesmo tempo), esse movimento vai dar um “boom” de força para suas pernas e, de quebra, deixar seu bumbum lá no alto!
O exercício na prática:
O nome avanço se dá justamente porque, para executar o exercício, você precisa “avançar” e se deslocar durante o agachamento. É bem simples.
- Segurando dois halteres com os braços rentes ao corpo ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente, flexionando os dois joelhos, sem, entretanto, encostar a perna de trás no chão.
- Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.
- Repita a sequência e mantenha os pés firmes no solo para não perder o equilíbrio.
Faça três séries de doze repetições em cada perna.
4 – Elevação Pélvica
Trata-se de um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, muito simples de executar, faz maravilhas pelos glúteos.
Como demanda menos esforço, servindo como atividade complementar aos demais movimentos, pode ser realizado no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Assim, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para garantir o seu bumbum definido e livre das celulites.
O exercício na prática:
- Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e alinhados.
- Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos.
- Já em posição, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo.
- Você também pode aumentar a dificuldade do exercício realizando o movimento de modo unilateral, com uma das pernas esticadas.
Faça três séries de quinze repetições.
5 – Stiff
Se o seu desejo, quando entra na academia, é empinar o bumbum, este é o melhor exercício para você. O stiff, quando feito corretamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo excelente para os glúteos.
Mesmo simples, a atividade oferece um certo nível de dificuldade, abrindo chances a erros de execução. Para que o seu esforço não seja em vão, basta seguir as nossas dicas, que os resultados, certamente, irão aparecer.
O exercício na prática:
- Com as pernas levemente afastadas e pés voltados para frente, apoie a barra ou halteres rente às coxas, mantendo a coluna ereta e os joelhos esticados.
- Desça devagar, flexionando minimamente os joelhos, como se fosse colocar um objeto delicado no chão.
- Suba inspirando e volte à posição inicial.
Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.
6 – Coice
Esta movimentação pode ser executada em pé ou no colchonete com três apoios. É um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, pois trabalha o glúteo máximo, que é o maior músculo que temos na região.
Neste exercício, quanto mais você elevar o quadril, mais eficaz será o movimento.
O exercício na prática:
- Utilizando caneleiras, apóie os joelhos e os cotovelos no colchonete.
- Eleve uma das pernas, de modo que seu pé fique com a planta para cima, simulando um movimento de coice.
- Quando terminar a série, repita o movimento com a outra perna.
- Se preferir fazer em pé, apóie os braços em uma superfície, de modo que você consiga projetar o tronco para frente em um ângulo de 45º.
- Com as caneleiras ou elástico, mantenha um dos pés no chão e flexione a outra perna para trás.
- Retorne à posição inicial, sem tocar o solo.
Faça três séries de quinze repetições em cada perna.
7 – Rosca de perna com bola
Esta série é bem completa, pois, além de trabalhar os músculos do bumbum, fortalece a região posterior da coxa, o abdômen e a região lombar, o que também é muito bem vindo quando queremos entrar em forma.
Para executa-la, você só vai precisar de um colchonete e uma bola de pilates.
O exercício na prática:
- Deitada no colchonete ou esteira, posicione os braços horizontalmente em forma de cruz e apóie as duas pernas sobre a bola, deixando-as esticadas e juntas.
- Eleve o tronco o máximo que conseguir e flexione os joelhos, deslizando a bola como se quisesse trazê-la para perto de você.
- Estique novamente a perna, sem colocar o quadril e as costas no chão.
Você pode fazer três séries de doze a quinze repetições.
8 – Abdução de quadril
Para trabalhar o glúteo médio e mínimo (abdutores), o exercício mais indicado e que dá muito resultado, sem dúvida, é a abdução de quadril. Além de dar um “up” no seu bumbum, ele ajuda a corrigir problemas de postura que aparecem em decorrência do enfraquecimento desses músculos.
O exercício na prática:
Esse é um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, veja como fazê-lo passo a passo:
- Com caneleiras, deite-se de lado em uma esteira ou colchonete, sustentando o tronco com o braço e cotovelo.
- Mantenha a perna de cima esticada e alinhada com o tronco e a de baixo levemente flexionada.
- Eleve a perna que está por cima, realizando uma abertura de 45º.
- Volte devagar, sem encostar uma perna na outra.
- Repita o movimento quinze vezes, até completar três séries.
- Mude de lado e reproduza o exercício com a outra perna.
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