A prancha abdominal ajuda a definir a barriga e fortalecer o core e, apesar de ser um exercício bem conhecido, ainda tem gente fazendo de forma errada
O verão está batendo na nossa porta e já tem muita gente intensificando os treinos para exibir um corpo mais sequinho ou tonificado nas praias e piscinas. E quando a preocupação é definir a barriga, um exercício clássico na série é a prancha abdominal. Ela trabalha diversos músculos, mas apesar de ser conhecida, tem muita gente fazendo esse exercício de maneira errada por aí.
Na prancha abdominal não tem o sobe e desce dos abdominais tradicionais. Geralmente, a pessoa fica parada, com os músculos contraídos por um determinado tempo. É a chamada isometria.
Se bem executada, a prancha fortacele abdômem e toda a região do core, sendo uma aliada para quem busca uma barriga tanquinho , além de trabalhar ombros e braços (veja todos os detalhes abaixo). Se feita de maneira errada, pode acarretar dores em diversas regiões do corpo.
Kaio César Pereira, professor da Smart Fit, faz uma lista com os oito erros que mais costuma ver seus alunos cometendo no treino de prancha e ensina como corrigi-los. A relação inclui erros na prancha frontal e também na lateral.
Erros na prancha abdominal frontal
A orientação aqui é se posicionar de barriga para baixo e usar antebraços e ponta dos pés para sustentar o peso do corpo, que deve ficar paralelo ao solo. Como Kaio ressalta, a coluna lombar e a cabeça devem ser mantidas em uma curvatura natural. Aí começam os problemas:
Erro #1: quadril alto ou baixo demais
O corpo deve estar alinhado, mas nem todos conseguem se manter assim. “Cada pessoa tem características anatômicas particulares, algumas apresentam lordose lombar
acentuada e têm mais dificuldade para encontrar a posição correta, outras apresentam
escoliose (um desvio na coluna) e também não conseguem acertar a posição com facilidade”, comenta o professor.
A dica é buscar uma posição natural, com a qual o aluno não sinta dores na região lombar durante o exercício de prancha.
Erro #2: posição da cabeça
De acordo com Kaio também é errado ficar de cabeça baixa ou olhando para o lado durante o exercício. “O ideal é manter o olhar na direção das mãos ou do chão para manter a curvatura da coluna cervical (pescoço)”, afirma o profissional de educação física.
Erro #3: posição dos pés
Kaio comenta que, em diversos casos, o aluno sente que os pés estão escorregando durante a execução do exercício de prancha abdominal. Isso acontece porque o peso do corpo não está sendo distribuido corretamente usando a força abdominal .
“Uma correção que auxilia é dizer para tentar manter o peso na região antepé (na região abaixo dos dedos dos pés)”, indica Kaio.
Erro #4: respiração
Contrair os músculos para se manter na posição correta durante o exercício de prancha não quer dizer prender a respiração. O correto é manter a respiração normal. Preste atenção ao inspirar e expirar. Isso vai ajudar a segurar a postura e também a se concentrar ainda mais no exercício.
Erros na prancha lateral
A prancha lateral é uma variação muito usada da prancha frontal. Agora, a ideia é ficar com o corpo posicionado lateralmente em relação ao solo. O apoio segue sendo no antebraço e nos pés. Nesse exercício, o aluno deve elevar o quadril, mantendo mais uma vez o corpo alinhado. O braço de cima pode ficar estendido, aberto, ou colado junto ao corpo.
Na prática, nem sempre é fácil seguir todos esses passos da execução e lá vem mais uma série de erros:
Erro #5: torção de tronco
Na prancha lateral o corpo deve ficar alinhado, como já foi dito, portanto, nada de torcer o tronco. É comum ver alguns alunos jogando o quadril muito para trás ou para frente, o que acaba resultando nessa torção.
Erro #6: posição do antebraço
É errado deixar o antebraço muito à frente a linha do ombro. Isso, segundo o professor da Smart Fit, pode causar dor ou desconforto no ombro ao elevar o corpo durante o exercício.
“Neste caso é bom ter um espelho para poder manter um alinhamento do antebraço mais abaixo da linha do ombro ou pedir ajuda de um profissional de educação física para acertar a posição de acordo com sua anatomia”, orienta Kaio.
Erro #7: pés escorregando
Nessa variação da prancha também há o risco de sentir os pés escorregando durante o exercício, mais uma vez pela dificuldade em distribuir o peso do corpo e usar a força da região do core (lombar e abdômen oblíquo).
“Uma alternativa para iniciantes é mudar a posição das pernas, deixando a debaixo dobrada e utilizar o apoio do joelho para facilitar a manutenção do alinhamento entre os ombros e o quadril”, sugere Kaio. “Também pode deixar as duas pernas apoiadas próximas da parede para ter um apoio a mais”, completa.
Quais os benefícios do exercício prancha?
Agora ficou mais fácil acertar na prancha abdominal e colocá-la na série da academia. Esse exercício é considerado bem completo para quem quer tonificar músculos abdominais, fortalecer a lombar e definir o corpo.
A prancha frontal, por exemplo, como explica Kaio, “ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar, e promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia”.
Já a prancha lateral, além de trabalhar o abdômen obliquo, ativa músculos dos glúteos e da lombar. É visto como um exercício completar ao anterior, já que atua nas áreas de estabilização do corpo que a prancha frontal não atinge.
Outras variações do exercício prancha
Se quiser, é possível ir além nesse tipo de exercício. Uma sugestão de Kaio é usar uma base instável na prancha frontal, como por exemplo um bosu ou uma bola de pilates. Esse exercício é chamado de prancha frontal dinâmica.
A posição do corpo – e as orientações para não cometer erros – é a mesma da versão tradicional, só que aqui o aluno apoia o antebraço na superfície instável. Com isso, de acordo com o professor, a musculatura abdominal é ativada com mais intensidade.
Outra ideia é mudar o apoio dos pés. Ao invés de deixá-los no chão, o aluno pode usar um TRX, como na imagem abaixo.
Dá ainda para usar as mãos como apoio e não o antebraço e até incluir movimento no exercício.
Quanto tempo devo fazer de prancha?
Pronto, série com todas as variações montadas e dicas para não errar adotadas. E agora, quanto tempo ficar na prancha ? Essa também é uma dúvida bastante frequente e a resposta é: depende da aptidão e condicionamento físico de cada um.
Uma sugestão de Kaio é que os iniciantes tentem segurar a posição do exercício por 10 a 20 segundos. Quem já é um aluno intermediári ou avançado pode aumentar esse tempo para 30 a 60 segundos. Ele também indica fazer, por exemplo, três séries de cada tipo de prancha (frontal, lateral e dinâmica).
Vale lembrar que de nada adianta aumentar o tempo e ficar 1 minuto ou mais na prancha se a postura estiver errada. E na dúvida, é sempre indicado procurar ajuda de um profissional de educação física para montar o treino ideal para seu perfil.
Mais dicas para conquistar a barriga tanquinho
Apostar na prancha é apenas uma parte do trabalho para definir o abdômen. Além de fortalecer músculos, para ter a barriga sarada é preciso investir em exercícios aeróbicos, além de cuidar da alimentação e até lançar mão de alguns tratamento estéticos.
O treino aeróbico é o que vai ajudar a queimar calorias e, digamos, “secar”. Dessa forma, os músculos do corpo ficam mais evidentes e, quanto mais tonificados, maior será a definição.
Entretanto, para eliminar a gordura corporal que está em excesso é preciso também seguir uma alimentação saudável e equilibrada. Muitas vezes é preciso reduzir o número total de calorias ingeridas no dia para conseguir esse resultado.
Além disso, para se conquitar massa magra e definição também é, em alguns casos, necessário aumentar o consumo de proteínas. Esse nutriente atua na recuperação e também no desenvolvimento dos músculos.
Para completar, há uma lista de procedimentos estéticos interessantes para ter o abdômen definido. Drenagem linfática, que ajuda a eliminar o inchaço e, com isso, deixar a barriga mais chapada, e a criolipólise, que contribui para que a gordura localizada seja eliminada, estão entre as queridinhas.
E seja para praticar exercícios, como a prancha abdominal e outros, ou para montar uma dieta saudável, é sempre indicado buscar orientação profissional. No caso dos tratamentos estéticos, vale procurar lugares com boas referências e profissionais qualificados.