Fazer uma alimentação vegana não se resume a eliminar a carne, o peixe, os lacticínios, os ovos e outros produtos de origem animal. É preciso introduzir outros alimentos que tomem o lugar dos eliminados para não ficarmos com uma dieta nutricionalmente pobre — sobretudo se a nossa dieta já não era muito variada anteriormente.
Como vegano, podes descobrir todo um novo mundo de ingredientes e sabores. Uma coisa que a tua dieta não terá de ser é monótona! Contudo, não tens de mudar a tua alimentação radicalmente de um dia para o outro. Podes perfeitamente continuar a fazer os pratos que já fazias trocando os produtos de origem animal por produtos de origem vegetal e continuar a basear a tua alimentação em alimentos tradicionais como o feijão, o grão-de-bico, os tremoços, as lentilhas, o arroz e os legumes.
Cereais Integrais
Numa dieta equilibrada, a principal fonte de energia (hidratos de carbono) devem ser os cereais integrais, nomeadamente arroz, trigo (massa, pão), aveia e milhete, entre outros. Claro que os veganos podem perfeitamente consumir cereais refinados (brancos), mas as alternativas integrais são muito mais ricas em nutrientes (nomeadamente minerais e vitaminas) e, por conseguinte, melhores opções.
Às vezes, ficamos com a ideia de que os alimentos integrais não sabem muito bem, mas a verdade é que são muito mais ricos em sabor. É uma questão de cozinhar e temperar os alimentos ao nosso gosto e também uma questão de hábito. Quando te habituares à riqueza do sabor dos alimentos integrais, vais provavelmente achar que os alimentos refinados têm um sabor muito pouco interessante.
Hortaliças e Fruta
As hortaliças e a fruta são extremamente importantes para a saúde e devem fazer parte da dieta diária de qualquer pessoa. Os legumes de folha verde escura são muito ricos em nutrientes importantes, nomeadamente vitaminas, ferro, cálcio e outros minerais, sendo recomendável consumi-los todos os dias. A tradicional sopa é uma excelente forma de consumir diversas hortaliças em conjunto e é fácil obter um sabor que nos agrade, combinando várias hortaliças e utilizando ervas aromáticas — as sopas não têm certamente de ser insossas, como algumas sopas de cantina que deixam os estudantes traumatizados…
A fruta, claro está, também é muito importante. Se não gostares muito de comer fruta individualmente, experimenta fazer uma salada de diversos frutos, de modo a misturar diferentes sabores. Por exemplo, uma combinação de banana, kiwi, maçã e laranja é uma escolha acertada. Se mexeres bem a fruta na saladeira, ainda mais saboroso fica.
Leguminosas
As leguminosas devem ser a fonte de proteína de eleição dos veganos. Mas, além de serem uma excelente fonte de proteína, as leguminosas são também ricas em fibra e minerais (incluindo ferro).
As leguminosas incluem diversos tipos de feijão/grão: feijão preto, feijão encarnado, feijão frade, feijão azuki, feijão mung, grão-de-bico, tremoços, lentilhas castanhas, lentilhas verdes, lentilhas amarelas, ervilhas, tofu e tempeh (feitos de feijão de soja), entre outros. A escolha é muito variada e as formas de cozinhar leguminosas também o são: desde comer o feijão simples (cozido), passando pela feijoada ou chili vegano, até ao hummus (preparado de grão-de-bico e tahini).
Tofu
O tofu é um alimento feito a partir de feijões de soja, água e um agente coagulante. Tem origem na China, onde já é utilizado há milhares de anos. O tofu é uma excelente fonte de proteína e de cálcio. É um alimento com um sabor neutro, mas que absorve muito facilmente diferentes sabores, o que o torna num alimento extremamente versátil que tanto pode ser utilizado em pratos salgados como doces.
Depois de aberto, o tofu não utilizado pode voltar a ser armazenado no frigorífico, imerso em água num recipiente fechado.
Seitan
O seitan é um alimento rico em proteína feito à base de glúten de trigo e utilizado na Ásia há centenas de anos. Embora seja feito de trigo, não tem grandes semelhanças com o pão. Quando cozinhado, o seitan tem um aspecto e textura extremamente idênticos aos da carne.
Depois de aberto, o seitan não utilizado pode voltar a ser armazenado no frigorífico, imerso em água num recipiente fechado.
Quinoa
A quinoa é um alimento nativo da América do Sul, conhecido como o “ouro dos Incas”. Embora seja conhecida como cereal, trata-se de uma semente de excelente valor nutricional. É muito rica em proteínas, incluindo todas as proteínas essenciais, o que faz dela um alimento bastante adequado para os veganos. A quinoa é também muito rica em fibra, magnésio, ferro e fósforo, e é isenta de glúten, sendo por isso um alimento de fácil digestão.
A preparação da quinoa é idêntica à dos cereais integrais (como o arroz), mas a sua cozedura é bastante mais rápida (15-20 minutos).
Tahini
O tahini é uma pasta feita a partir de sementes de sésamo sem casca e tem origem no Médio Oriente, onde é utilizado há centenas de anos. Existem pastas de sésamo feitas a partir de sementes de sésamo com casca, mas são mais amargas e espessas do que o tahini.
O tahini é idêntico à manteiga de amendoim em consistência e também em sabor, mas tem um valor nutricional superior. É muito rico em cálcio, sendo muito popular sobretudo como ingrediente para fazer hummus. O hummus é um alimento típico do Médio Oriente, feito à base de grão-de-bico e tahini. É delicioso, especialmente quando saboreado com azeitonas pretas.
Tempeh
O tempeh é um dos alimentos de soja mais saudáveis. É altamente nutritivo, rico em proteína, cálcio e isoflavonóides, e com muito baixo teor de gordura. É feito a partir de feijão de soja integral, cozinhado e fermentado.
Trata-se de um aglomerado firme e compacto, sendo recomendável cortá-lo em rodelas ou pequenos cubos para o cozinhar, por exemplo, num refogado. Ao contrário do tofu, tem um sabor distinto (pode ser necessário algum tempo até nos habituarmos ao seu sabor característico), sendo por vezes incluídos cereais na sua produção.
Molho de Soja (Shoyu)
O molho de soja é um condimento utilizado em substituição do sal e foi originalmente criado na China há milhares de anos. O molho de soja é feito com soja fermentada, trigo, sal e água.
No Japão, o molho de soja é denominado shoyu, sendo este o molho de soja mais popular de boa qualidade que se encontra à venda em Portugal. Também de origem japonesa, o tamari é outro molho de soja popular, mas com um sabor mais forte e sem trigo (ou com quantidade muito reduzida de trigo).
Dado que contém sal, o molho de soja deve ser utilizado com moderação. No entanto, o molho de soja permite conferir um sabor agradável e característico aos alimentos com menor quantidade de sal do que se fosse utilizado sal por si só.
Miso
O miso é uma pasta feita de feijões de soja fermentados ao longo de semanas ou anos. Por se tratar de um alimento feito de soja fermentada, o miso é um alimento rico em vários minerais, tais como o magnésio, zinco e cobre, para além de apresentar diversos benefícios para a saúde. A fermentação do feijão de soja pode ser efectuada em conjunto com outro cereal, como o arroz, a cevada ou o trigo, o que confere um sabor diferente e mais suave ao miso.
É originário do Japão, onde é amplamente utilizado na cozinha tradicional há largas centenas de anos. Pode ser utilizado como condimento (substituindo o sal) em diversos pratos, sendo o mais comum a sopa.
Proteína de Soja Texturizada/Soja Granulada
A proteína de soja texturizada (ou soja granulada) é uma fonte de proteína muito económica criada a partir de farinha de soja por um processo industrial. A proteína de soja texturizada é também rica em ferro, cálcio, fibra e zinco. Dado que se trata de um alimento desidratado, a proteína de soja texturizada tem de ser reidratada em água quente durante uns 10 minutos ou durante o processo de cozedura.
A proteína de soja texturizada tem cerca de 50% de proteína (antes de ser reidratada) e, depois de cozinhada, tem uma textura idêntica à de carne picada. Para além do granulado fino, existe também proteína de soja texturizada em pedaços maiores (mas não costuma ficar tão saborosa).
Dado que se trata de um alimento bastante processado, não é muito recomendável como opção frequente.
Leite Vegetal
O leite vegetal mais popular entre os veganos é o leite de soja, mas também existe leite de aveia, leite de arroz e leite de amêndoa, entre outros. Os diferentes leites veganos têm sabores bastantes distintos e os leites de soja também variam bastante de sabor consoante a marca.
A maioria dos leites vegetais é enriquecida com cálcio numa quantidade idêntica ao existente no leite de vaca, pelo que esses leites vegetais são uma fonte de cálcio equiparável ao leite de vaca.
Não te assustes se experimentares algum leite de que não gostes. Quase de certeza que há outros leites vegetais com um sabor que te agrade mais (os leites de soja simples mais saborosos costumam ser os que incluem aroma de maçã — há-os nas marcas Sojade, Provamel ou Alpro).
Iogurte Vegetal
Existem muitos iogurtes vegetais à disposição dos veganos que são tão ou mais saborosos que as alternativas de origem animal. A maioria dos iogurtes veganos é feita de soja e contém as benéficas bactérias probióticas que ajudam a fortalecer a flora intestinal. Não confundir os iogurtes com as sobremesas de soja: os iogurtes são nutricionalmente mais interessantes, pois tratam-se de alimentos fermentados.
Margarina Vegana
A margarina é um alimento muito popular para barrar o pão, mas a maioria das margarinas vegetais não são veganas, pois contêm soro de leite (para além de vitamina D e A, que poderão ser também de origem animal).
Felizmente, podes encontrar margarina Alpro, que é vegana, à venda na maioria dos supermercados e hipermercados. As lojas de produtos naturais/dietéticos costumam ter outras alternativas veganas e biológicas, como a margarina Vitaquell ou a margarina Provamel.
Queijo Vegetal
Para muitos veganos, o queijo é o alimento de origem animal que mais lhes custou abandonar. No entanto, cada vez há mais oferta de queijos vegetais com um sabor e consistência muito idênticos ao queijo de origem animal, pelo que podes continuar a desfrutar de um paladar semelhante ao do queijo sem contribuíres para a exploração animal.
Maionese Vegetal
Podes encontrar maionese vegana à venda nas lojas de produtos naturais/dietéticos e na maioria dos supermercados e hipermercados. Ao contrário do que possa parecer, também é relativamente simples fazer maionese vegetal caseira. Basta utilizares uma quantidade idêntica de azeite ou óleo vegetal e de leite de soja, um pouco de sumo de limão ou vinagre, e uma pitada de sal e pimenta. Mistura todos os ingredientes com uma varinha ou robô de cozinha, excepto o óleo, o qual deve ir sendo gradualmente acrescentado à mistura (enquanto está a ser mexida) até obteres a consistência desejada para a maionese.
Salsichas Vegetais
Existem salsichas veganas que são tão ou mais saborosas do que as versões de origem animal. Mas, lamentavelmente, a maioria das salsichas sem carne à venda no mercado contém albumina de ovo.
Uma marca que tem excelentes salsichas veganas é a Taifun (que podes encontrar em algumas lojas de produtos biológicos). Outra marca com salsichas veganas é a Viana, sendo possível encontrá-las nas lojas Celeiro ou encomendar através da Dietimport.
Hambúrgueres Vegetais
Os veganos também podem comer hambúrgueres com batatas fritas quando lhes apetece! Existem diversas marcas que vendem hambúrgueres veganos. A Natursoy tem alguns hambúrgueres veganos muito bons, mas nem todos os hambúrgueres da marca são integralmente vegetais. Outra marca com hambúrgueres veganos é a La Finestra Sul Cielo (à venda em algumas lojas de produtos biológicos).
Enchidos e Fumados Vegetais
Os tradicionais chouriço ou farinheira de carne também estão disponíveis em versões veganas e o sabor é capaz de enganar os mais distraídos. Se quiseres fazer uma feijoada para deixar os omnívoros de boca aberta, o chouriço vegetal é uma boa opção.
Quero ser vegan e ter uma alimentação equilibrada, o que fazer?
Uma alimentação vegana pode ser perfeitamente equilibrada quando bem suplementada e é uma opção individual a ser respeitada sem complexos de superioridade ou inferioridade, assim como qualquer outro regime alimentar.
Artigos sobre vegetarianismo, tal como artigos sobre o leite, são aqueles em que os leitores (de ambas as “facções”) já vêm de faca afiada, à procura de todos argumentos que os separam e que suscitam o ódio passando por cima da razoabilidade e do bom senso. Por isso, este artigo não será para abordar se as dietas vegetarianas são melhores ou piores do que as omnívoras, se são mais ou menos sustentáveis ambientalmente ou até moralmente mais aceites ou reprováveis. Servirá apenas para que as pessoas que, na sua liberdade de escolha, optem por tornar-se vegetarianas, saibam que ajustes fazer na sua alimentação de modo a não terem nenhuma carência nutricional.
Uma alimentação sem carne, pescado, lacticínios e ovos (vamos remover os ovo-lacto-vegetarianos da equação e cingirmo-nos apenas à alimentação vegan), implica necessariamente alguns ajustes quer em alimentos quer em suplementos de modo a que o aporte de proteína de boa qualidade, ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D, ómega 3 e iodo não fique comprometido.
Começando pelos lacticínios, grande parte das bebidas vegetais estão nitidamente longe de se equipararem ao leite por não terem praticamente proteína (abre-se uma excepção para a bebida de soja) e por grande parte delas terem quantidades muito elevadas de açúcar (situação que felizmente se tem vindo a reverter ultimamente). Como tal, uma bebida vegetal light com uma quantidade de açúcar pequena (que não ultrapasse os 5%) pode ser uma ajuda interessante. Caso não exista esta opção, nem uma ingestão diária de tofu (caso este seja preparado com uma fonte de cálcio), ou de “iogurtes” vegetais (têm quase sempre um pouco mais gordura que os iogurtes “normais” light), há sempre a hipótese de se suplementar em cálcio. Em princípio, 500mg serão são suficientes caso existam outras fontes de cálcio na alimentação (couve galega, amêndoa, avelã, agrião, feijão, grão, favas, cereais enriquecidos) idealmente com citrato de cálcio para melhorar a sua absorção.
O controlo através de análises clínicas dos níveis de vitamina B12, homocisteína e do status de ferro (para além da hemoglobina, analisar os níveis de ferritina permite identificar uma potencial anemia de forma precoce), é fundamental para decidir se é necessário ou não suplementar alguns destes nutrientes. Enquanto que na vitamina B12 essa necessidade é quase indispensável (pelo menos 50 ug/dia), no caso do ferro, tendo em conta que alguns cereais integrais são enriquecidos e que algumas das boas fontes de cálcio acima faladas, são em simultâneo boas fontes de ferro, não é de todo linear que exista um aporte demasiado baixo deste mineral.
Garantir uma boa ingestão de proteína com uma dieta vegan é uma das tarefas que se torna mais difícil. A soja ou tofu podem dar uma ajuda nas grandes refeições, e uma complementaridade entre arroz/massa/batata/quinoa e as leguminosas grão e feijão, ajuda a equilibrar um pouco o rácio hidratos carbono/proteína, mas ainda assim com uma grande preponderância dos primeiros. A quinoa de facto é um “pseudo” cereal com todos os aminoácidos essenciais, mas a sua concentração proteica continua demasiado baixa (4%) e os níveis de “BCAA’s” (aminoácidos de cadeia ramificada, os mais importantes na síntese proteica muscular) apenas totalizam 600mg por 100g de quinoa cozinhada.
Quando falamos de manter e aumentar a massa muscular com uma alimentação vegan, a tarefa é sem dúvida mais difícil, mas não impossível, podendo-se fazer os possíveis com os alimentos e suplementos que temos ao nosso dispor. Uma ingestão proteica acima das 2g/kg e quantidades de 20-30g de proteína por refeição numa dieta vegan não são nada fáceis de atingir apenas com alimentos (e quando se atingem podem vir com demasiados hidratos de carbono e gordura “atreladas”). Neste contexto, a utilização de alguns suplementos proteicos vegetais é essencial, sendo que a proteína de soja e a de arroz integral são as que possuem quantidades de BCAA’s maiores dentro do reino vegetal. Para além disso, estas próprias proteínas podem ser enriquecidas adicionalmente com esses BCAA’s (para chegarem às 3g de leucina/dose), sendo este o grupo que mais beneficia destes suplementos e não quem já tem uma dieta omnívora e suplementa com proteína whey variadas vezes. Também os suplementos de creatina e beta-alanina se revestem de muita utilidade pois as suas fontes alimentares são principalmente a carne e o peixe, que não existindo em vegans, fazem com que os níveis intramusculares destas duas substâncias estejam muito baixos e que tenham uma resposta superior a esta suplementação que um omnívoro.
Outros nutrientes que potencialmente poderão estar em falta são os ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA dado que por mais linhaça e nozes que existam na alimentação, a conversão do seu principal ácido gordo ómega 3 ácido alfa-linolénico (18 carbonos) em EPA e DHA (ómega 3 com 20 e 22 carbonos respectivamente) é bastante reduzida. Grande parte dos vegans mostram-se muito relutantes em fazer esta suplementação pois a maior parte dos suplementos destes dois ácidos gordos é proveniente de óleo de peixe, mas hoje já é possível encontrar suplementos de EPA e DHA de origem vegetal à base de algas. É igualmente prudente usar sal iodado em casa, uma vez que sem peixe o seu aporte pode ficar comprometido, e porque regra geral nenhum vegan ingere algas diariamente. Também a vitamina D nos períodos com menor exposição solar deveria ser suplementada, até porque as fontes alimentares estão praticamente circunscritas ao peixe e os alimentos fortificados nunca o são em quantidade suficiente.
Uma nota também para o seitan que de “carne vegan” apenas tem (e de forma aproximada), o rácio de proteína para hidratos de carbono (22% / 3,5%). Os ingredientes do seitan têm muito pouco interesse nutricional uma vez que se circunscrevem ao glúten e farinha de trigo integral (é bom para quem gosta de promover e consumir os recentes “pães proteicos”). O glúten enquanto fonte de aminoácidos essenciais é bastante deficitário e embora também não seja o veneno que algumas ideologias nutricionais gostam de apregoar, tem de facto uma digestão mais difícil e pode aumentar a permeabilidade intestinal em qualquer pessoa tendo ou não doença celíaca, alergia ao glúten ou sensibilidade do glúten não celíaca. Como o seitan fica a anos luz da carne também na quantidade ferro, zinco, vitamina b12 e afins, é um alimento com uma utilidade relativamente reduzida.
Uma alimentação vegana pode ser perfeitamente equilibrada quando bem suplementada e é uma opção individual a ser respeitada sem complexos de superioridade ou inferioridade, assim como qualquer outro regime alimentar. Para quem tenta aderir a esta forma de comer de modo a perder peso, é preciso ter em conta que o principal determinante do emagrecimento é a restrição calórica. Quando estamos num restaurante/buffet vegetariano, a única certeza que existe é que não existem alimentos de origem animal e como tal o aporte de proteína de qualidade dessa refeição será extremamente curto. A quantidade de gordura pode ser muito elevada pelo azeite e outros óleos vegetais, frutos gordos, sementes, abacate, massa folhada, natas de soja e afins, de modo que não é líquido que esta alimentação seja meio caminho andado para emagrecer.
Em suma, o risco de carências nutricionais para vegans não suplementados pode ser grande, mas também o é para omnívoros que baseiam a sua alimentação em carne, lacticínios e cereais sem grande equilíbrio e variedade. Os extremos alimentares nunca serão bons conselheiros e quem não come sopa, legumes, fruta, frutos gordos e peixe diariamente não tem a mínima legitimidade moral para referir que outros regimes alimentares são também eles desequilibrados.
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