Para quem deseja desfilar por aí com pernas bem torneadas e definidas listamos 10 dicas de exercícios para malhar as pernas.
Mesmo que você não seja assídua frequentadora de academia pode ter pernas lindas e com músculos fortalecidos.
Lembrando que além de conhecer os exercícios certos é essencial ter disciplina nos treinos bem como combinar a atividade física com uma alimentação balanceada.
Melhores exercícios para malhar as pernas
1 – Exercício com Caneleiras – Chute no ar
Para quem não frequenta a academia a dica é fortalecer as pernas com o uso de caneleiras com adição de peso.
Sente-se num banco e mantenha uma das pernas levantada com a caneleira, faça movimentos que simulem chutes.
Faça 5 repetições e mude de perna.
É interessante fazer 3 séries de 5 repetições para cada perna.
2 – Exercício com Caneleiras – Prática em pé
Posicione-se em pé e então escolha uma das pernas, estando as duas devidamente paramentadas com as caneleiras, e erga encostando a panturrilha na coxa.
Mantenha essa posição por 3 segundos.
Desça a perna e repita o procedimento com a outra. Faça 3 séries de 10 repetições cada.
3 – Cadeira Adutora e Abdutora
Um equipamento bastante comum nas academias oferece a possibilidade de fazer movimentos adutores e abdutores.
O movimento adutor é aquele em que as pernas empurram o equipamento internamente.
Já no caso do movimento abdutor as pernas empurram o aparelho externamente.
O exercício adutor trabalha os músculos internos da coxa enquanto os abdutores trabalham os músculos médios das coxas e glúteos.
4 – Quatro apoios
Para esse exercício é necessário ter um colchonete, comece apoiando seus cotovelos e joelhos na superfície.
Os ombros deverão estar na mesma linha que os quadris e os joelhos.
Escolha uma das pernas e levante-a sem que ela fique esticada e então realize o movimento de subida e descida.
O mais importante é que a força venha dos quadris e não da coluna.
Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.
5 – Leg Press na academia
Dica especial para quem frequenta academia, use o aparelho de leg press que é um dos melhores para ter resultados de pernas bem torneadas.
Quem está tentando desenvolver os músculos da panturrilha deve ajustar o equipamento de tal maneira que as pernas fiquem quase esticadas.
Já para o fortalecimento das pernas totalmente é interessante ajustar o leg press para deixar os joelhos flexionados formando um ângulo de 90°.
É importante contar com a supervisão de um instrutor.
6 – Exercício com elástico – Leg press caseiro
Além de estar entre os melhores exercícios para malhar as pernas também funciona como um substituto do leg press e da cadeira adutora e abdutora para quem não frequenta academia.
Sente-se no chão com as pernas esticadas e então posicione o centro do elástico nas solas dos pés, segure com firmeza o elástico com as mãos.
Esticando e flexionando os joelhos empurre o elástico.
Faça 5 séries de 10 repetições cada com intervalo de 30 segundos.
7 – Exercício com a ponta dos pés
Essa atividade serve para fortalecer as panturrilhas, a dica é se posicionar com o peso sob a ponta dos pés.
Eleve e desça os pés, depois de pegar alguma prática com a atividade você pode começar a praticá-la em degraus de escada.
Num nível ainda mais avançado você pode tirar o apoio de metade do pé fazendo o pouso no ar mantendo a concentração do peso na ponta.
Faça 3 séries de 10 repetições cada.
8 – Exercício com elástico – Movimento de abdução e adução
Para simular o fortalecimento proposto pela cadeira da academia amarre uma ponta do elástico em cada tornozelo e em seguida, estando sentado, faça o movimento de abrir e fechar as pernas.
O mecanismo é o mesmo proposto pelo equipamento com a diferença que a força será realizada pelo elástico.
Faça 3 séries de 10 repetições cada.
9 – Agachamento
Um dos melhores exercícios para malhar as pernas, o agachamento, tem como posição inicial as duas pernas paralelas e ligeiramente afastadas, seguindo a linha dos ombros.
O fortalecimento vem do movimento se abaixar como se estivesse sentando numa cadeira imaginária.
Para potencializar a atividade é possível usar peso nos ombros, mas é essencial que o corpo esteja preparado para isso.
Faça duas séries de 10 repetições cada uma.
10 – Agachamento com a bola
Para finalizar mais um clássico dos exercícios para malhar as pernas, o agachamento com a bola consiste em se posicionar com as costas viradas para uma parede.
Coloque a bola de exercícios entre as suas costas e a parede.
Suas pernas devem estar levemente separadas e as pontas dos pés retas para a frente.
Abaixe-se como se estivesse sentando numa cadeira imaginária e cuidando para não mover a bola.
Faça 3 séries com 5 repetições.