Um treino abdominal completo é indispensável para obter a barriga lisa e tonificada que sempre desejou. Conheça aqui 6 exercícios que asseguram esse objetivo e garantem um tanque de fazer inveja aos demais. Bons treinos!
Os grandes alvos definidos são os abdominais superiores e inferiores.
O abdominal é um músculo de grande protagonismo, desempenha várias funções como a proteção de alguns órgãos vitais, para manter uma postura ereta e proteger a zona lombar, mas também é alvo de grande interesse no que toca à estética.
Muita gente tem a preocupação de querer ter barriga ou o abdominal definido e para o ajudar nesta luta vamos sugerir-lhe um treino de abdominal completo.
EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS
É importante referir que o abdominal é solicitado em vários movimentos diários e em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc,. Neste caso ao realizar um plano de treino de abdominal completo e específico para esta zona é fundamental que trabalhe toda a zona do músculo abdominal.
O principal erro cometido ao realizar exercícios de abdominal é realizar exercícios de abdominal fazendo força na coluna, pescoço e não estando a contrair o abdominal. É importante fazer contração do abdominal controlar todo o movimento desde a descida à subida do tronco (apertar a barriga em direção ás costas) e fazer a respiração. É igualmente importante trabalhar toda a região do abdominal.
Para aprender a contrair o abdominal e aplicá-lo nos outros exercícios, sugerimos que pratique o seguinte exercício:
ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS
Os abdominais hipopressivos reforçam os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (ex. diafragma), evitando sobrecarga da zona pélvica e coluna, ajuda no trabalho postural e os seus movimentos promovem a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.
– Execução –
- Deitado com as costas apoiadas num colchão, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, expire e encolha a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra as costas e para cima na direção do peito, contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição por cerca de 15 segundos;
- De seguida respire, mas mantendo à mesma a barriga para dentro e os abdominais contraídos por mais alguns segundos.
- Relaxe e volte a repetir o exercício.
6 EXERCÍCIOS DE ABDOMINAL COMPLETO
Estes primeiros exercícios são isométricos e será mais fácil para realizar a contração abdominal pois está estático, podendo fazer algumas variações para intensificar os exercícios.
Lembre-se do exercício que fez em cima e aplique a contração abdominal em todos os exercícios.
1. PRANCHA LATERAL
– Execução –
- Deitado de lado no chão na lateral, coloque o cotovelo debaixo do ombro;
- Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra;
- Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente;
- Levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do antebraço e lateral do pé. Mantenha-se em isometria nessa posição;
Repita para o outro lado.
– Intensificar –
- Suba a perna de cima e fique estático durante 30’’ de prancha.
- Vá aumentando o tempo à medida que o exercício estiver a ficar fácil e sinta que consegue manter a postura e contração abdominal;
Repita o exercício 3 vezes 30-45 segundos por repetição.
2. PRANCHA FRONTAL
– Execução –
- Deitado virado para baixo;
- Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;
- Manter os cotovelos alinhados com os ombros e apoiando apenas com a ponta dos pés;
- Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
- Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.
Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.
– Intensificar –
- Suba uma perna e deixe-a ficar em suspensão por 15 segundos;
- Alterne a perna e fique mais 15 segundos em suspensão, e de seguida fique em prancha frontal por mais 20 segundos.
3. PRANCHA ALARGADA
– Execução –
- Deitado virado para baixo;
- Com as mãos apoiadas no chão;
- Apoiando apenas com a ponta dos pés e as mãos uns 20/30 cm à frente da linha dos ombros;
- Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
- Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.
Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.
4. ABDOMINAL LATERAL NO SOLO
– Execução –
- Deite-se no colchão virado para cima e dobre as pernas juntas na lateral;
- Posicione o braço de baixo apoiado no chão para segurar o corpo e o outro em cima, colocando a mão atrás da orelha;
- Faça flexão lateral do tronco com o cotovelo em direção ás pernas, subindo na diagonal (realizando uma pequena rotação para dentro quando sobe) e volte à posição inicial e repita o movimento dos dois lados;
- É importante que tenha controlo abdominal durante toda a execução do exercício, contraía o abdominal durante a subida e descida.
Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições para cada lado.
5. ABDOMINAL INVERTIDO COM PERNAS FLETIDAS/ SUSPENSO NA BARRA OU ESPALDAR
– Execução –
- Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas, com os pés apoiados no chão;
- Braços ao lado do tronco apoiados no chão;
- Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando à posição inicial sem curvar a coluna lombar e sempre contraindo (controlando) a zona abdominal.
Este exercício é simples e básico para quem já tem um bom controlo abdominal pode realizar na barra em suspensão:
- Agarre-se a uma barra/espaldar e eleva as pernas;
- Pode ficar em isometria a fazer um angulo de 90º;
- Se estiver difícil eleva apenas os joelhos na tua direção e desce sem relaxar, voltando à posição inicial.
Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições.
6. JACKNIFF
– Execução –
- Deite-se de costas para baixo no chão;
- Estenda os braços para trás ao lado das orelhas;
- Estenda e junte as pernas;
- Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas, tendo apenas o apoio da zona lombar;
- Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que desce o tronco e os braços para trás, tentando manter sempre os braços ao lado das orelhas e o abdominal sempre contraindo, senão conseguir um bom controle abdominal este exercício efetuado incorretamente será lesivo para as suas costas.
Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições para cada lado.
O MÚSCULO ABDOMINAL
O abdómen é um conjunto de músculos desprovido de proteção óssea, tal como ocorre no tórax, esta é uma das razões pelo que é importante ter uma boa estrurura muscular nesta zona, forte e resistente. O abdómen tem como principal função proteger os órgão internos dessa zona e ajudar na parte postural.
Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, funcionam como uma espécie de cinta que mantém o tronco ereto. É uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.
O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.
OS PRINCIPAIS MÚSCULOS ABDOMINAIS SÃO:
- Reto abdominal;
- Grande oblíquo abdominal;
- Pequeno oblíquo do abdominal;
- Transverso abdominal.
NOTAS FUNDAMENTAIS
- Os exercícios devem ser realizados lentamente, quanto mais lento maior a intensidade, quanto mais intensidade melhores os resultados;
- Os músculos abdominais tal como os outros músculos crescem durante o repouso, por isso não os treine todos os dias, dê descanso ao músculo, um trabalho diário e exagerado com um elevado número de repetições não dará oportunidade ao músculo de repousar e definir, 2 ou 3 vezes por semana em dias intercalados;
- As repetições e carga dependem da individualidade de cada um, ajuste sempre a si e ao seu planeamento de treino;
- Pode também dividir o trabalho de abdominal, treinando os oblíquos num dia e reto e transverso noutro, sendo que em qualquer um são recrutados todos, só que com menos ênfase;
- A musculatura abdominal realiza, mais ou menos, 30º de flexão do tronco, portanto não adianta realizar o exercício subindo até tocar com o peito no joelho;
- Alimentação! Se a sua alimentação não for a adequada e tiver gordura acumulada, esta gordura esconderá os seus abdominais!
